Foto: fra åbne kilder
En skål grød er normalt ikke nok til at give mæthed, så du er nødt til at øge proteinindholdet.
Havregryn anses for at være en nærende og solid morgenmad, men faktisk er en skål med denne grød måske ikke nok til at stille sulten. For at rette op på det skal du tilsætte proteinholdige fødevarer, og det er vigtigt, at retten er velsmagende. Hvordan man gør det – skriver Realsimple.
Ifølge Jackson Blatner, ernæringsterapeut og forfatter til bogen Superfood Replacement, indeholder en halv kop rå havregryn kun fem gram protein, hvilket simpelthen ikke er nok til at gøre dig mæt om morgenen. Faktisk anbefaler ernæringseksperter normalt at spise omkring 20-30 gram protein til morgenmad.
Derfor kan proteinindholdet i havregryn øges. Publikationen gav et par ideer til, hvad man kan tilføje til grøden.
1. Græsk yoghurt
Diætisten Samantha Peterson anbefaler, at man tilsætter en skefuld græsk yoghurt til sine havregryn. Det er vigtigt at gøre det, efter at havregrynene er kogt, for at forhindre, at det fermenterede mælkeprodukt stivner.
“Det giver retten en cremet konsistens sammen med protein af høj kvalitet, calcium og probiotika, der understøtter tarmsundheden,” forklarer eksperten.
Afhængigt af mærket indeholder en portion græsk yoghurt ca. 16 gram protein, hævder USDA.
2. Mælk
Hvis du erstatter vand med mælk, når du laver havregryn, får du nemt omkring otte gram protein, siger Blatner. Og havregrøden bliver endnu mere cremet.
3. Ost
Hvis du krydrer din havregrød med ost, siger Blatner, at du kan tilføje op til 11 gram protein til din ret, afhængigt af hvilken type du vælger.
4. Pasta med nødder.
Du kan vælge den, du bedst kan lide – peanut, mandel eller cashew.
“Nøddepasta giver din krop protein, sunde fedtstoffer og magnesium, som holder dig energisk og regulerer stress”, siger Peterson.
5. Frø
En ekspert anbefaler chiafrø, hampefrø eller malede hørfrø. De er gode kilder til plantebaseret protein, fibre og omega-3-fedt, som understøtter hjerte-, muskel- og stofskiftesundhed, siger hun.
6. Nødder
En kvart kop nødder giver ca. 6 gram protein, siger Blatner.
“De tilfører protein, sprødhed, fibre og sunde fedtstoffer,” siger hun.
7. Æg
Blatner forklarede, hvordan man tilsætter æg til havregryn. Først skal du koge en halv kop havregryn i en kop væske, og derefter skal du slå to æg ud i en separat skål og langsomt komme dem i den varme grød. Kog derefter i ca. 60 sekunder mere.
“Æggene gør havregrøden tykkere og tilføjer ca. 12 gram protein af høj kvalitet”, siger Blatner.
Du kan også tilsætte kanel, vanilje, bær osv. til grøden, hvis du ønsker det, siger hun.
8. Tofu
Tofu er et undervurderet proteinprodukt, siger Peterson, især for folk, der foretrækker plantebaserede fødevarer.
“Silketofu er let at kombinere med havregryn og tilfører plantebaseret protein samt jern og calcium, næringsstoffer, der understøtter energi, muskelfunktion og knoglesundhed”, siger eksperten.
For at kombinere tofu med grød anbefaler Peterson, at man først pisker den med lidt mælk eller vand, indtil den er helt glat, og derefter blander den med kogte havregryn ved lav varme.
