Foto: fra åbne kilder
Ud over korrekt ernæring og lægeundersøgelser er motion også nødvendigt for et godt helbred.
Alle ønsker at have det godt, når de bliver ældre. Tilstrækkelig hvile, korrekt ernæring og lægeundersøgelser er afgørende for dette. Men der er en anden forudsætning for sund aldring – bevægelse. Det er det, Martha Stewart skriver om.
Publikationen har talt med personlige trænere og fysioterapeuter, som har fortalt os, hvilke øvelser vi skal lave for at holde alderen på afstand. De forklarede også den rigtige måde at perfektionere disse bevægelser på.
Hvorfor bevægelse er afgørende for sund aldring
Aldring er uundgåelig, men det er ikke nødvendigt at føle alle virkningerne af aldring.
“Muskelmasse, knogletæthed, ledsmøring og koordination falder naturligt med alderen, men hastigheden af denne nedgang er meget forskellig,” siger certificeret personlig træner Kat Pasl-Green.
Hun siger, at bevægelse skal betragtes som medicin: Jo mere du bevæger dig og træner, jo bedre bliver din livskvalitet. Der vil være mindre stivhed, din bevægelsesfrihed vil ikke blive mindre, og din knogletæthed og balanceevne vil ikke lide skade. Og omvendt: Mangel på bevægelse eller mangel på bevægelse vil arbejde imod dig.
“Hvis du fører en stillesiddende livsstil og overvejende er inaktiv efter 50-årsalderen, vil din præstationsevne hurtigt forringes, hvilket fører til tab af uafhængighed og en høj risiko for skader. Der findes ingen magisk eliksir eller pulver, der kan stoppe sarkopeni (aldersrelateret, progressivt tab af masse, styrke og skeletmuskelfunktion), men du kan bremse det. Det er ikke magi. Det er bare videnskab – bevæg din krop hver dag,” siger fysioterapeut Casey Lee.
Eksperter har udpeget 5 daglige øvelser for sund aldring og forklaret, at uanset hvilket træningsstadium du befinder dig på, kan bevægelserne ændres, så de passer til dit fitnessniveau.
“Træning bør tilpasses, så den passer til kroppen, hvor den er. Det kan betyde, at man bruger en stol som støtte, reducerer bevægelsesområdet, sænker tempoet eller vælger siddende træningsvarianter. Komfort og kontrol er vigtigere end dybde eller hastighed, især i begyndelsen,” advarer Pasl-Green.
1. Knæbøjninger
De fleste af os sætter os ned og rejser os fra stolen hver dag uden at tænke over det. Men når vi bliver ældre, bliver bevægelser, der tidligere var enkle for os, mere komplekse. Derfor har eksperter understreget vigtigheden af at øve og styrke dette bevægelsesmønster.
Både traditionelle squats og chair squats hjælper med at øge styrken i underkroppen (primært quadriceps, baller og lår). Lee siger, at denne bevægelse “forbedrer overgangsmobiliteten, forbedrer holdningskontrollen, når vægten overføres fremad, og reducerer faldrisikoen ved at forbedre evnen til at løfte uden støtte fra overekstremiteterne.” Med andre ord vil du gennem regelmæssige squats (eller ved at rejse dig fra en siddende stilling) få bedre mobilitet, være i stand til at mærke din torso og være mindre tilbøjelig til at falde.
Coach Dani Coleman tilføjede, at evnen til at rejse sig fra en siddende stilling er “en vigtig indikator for din uafhængighed, når du bliver ældre.” Og vi vil gerne være uafhængige.
Hvordan udfører man øvelsen? Først skal du squatte uden vægt fra siddende og stående stilling. Senere squatter du med lette til mellemstore håndvægte (4 kg eller mere) i hver hånd. Øg vægten over tid.
2. Gåture på gården
Farmer’s Walk er opkaldt efter den måde, landmænd bærer tunge byrder over lange afstande (f.eks. spande med vand eller sække med foder). Det er en øvelse, som alle bør lære, siger eksperter.
“Den hjælper med at træne kroppen funktionelt og forbedrer også grebsstyrken, som er tæt forbundet med lang levetid. Denne bevægelse er praktisk, fordi den udvikler en færdighed, vi alle bruger hver dag: at bære ting,” siger Coleman.
For at udføre farmer’s walk skal du ifølge fysioterapeut Dana Tress gå med lige stor vægt i begge hænder, der er sænket ned langs kroppen. Kroppen skal forblive helt oprejst, og skuldrene skal være trukket tilbage.
Til at begynde med skal du bruge en let vægt (4-6 kg i hver hånd) og gå en kort distance (ca. 10 meter). Efterhånden som tiden går, bør vægten øges, og der bør vælges en længere distance.
3. armbøjninger
Hvis du falder, er det vigtigt, at du kan skubbe dig let og sikkert op uden at fjerne hænderne fra gulvet. Og hvis du ikke træner din overkrop, kan det være svært, siger Tress.
“Wall push-ups træner de muskler i overkroppen, som understøtter kropsholdningen, og de kan nemt udføres i løbet af dagen. De udføres som en lodret planke med front mod væggen, armene strakte og håndfladerne i skulderhøjde og -bredde. Hold rygsøjlen lige, og bøj og stræk armene ved albuerne,” siger Pasl-Green.
Begynd med at lave armbøjninger stående på fødderne mod en væg. Gør derefter øvelsen sværere med armbøjninger på knæene. Med tiden kan du lave dem stående på tæerne.
4. Balance på et ben
Undersøgelser har vist, at bedre balance er forbundet med en lavere risiko for gentagne fald hos ældre mennesker.
“Det er svært at stå på ét ben, fordi det kræver god styrke i ben og krop, korrekt kropsholdning og god balance,” siger Tress.
Denne enkle øvelse kræver intet udstyr og gavner dit helbred over tid.
“Daglige balanceøvelser forbedrer proprioceptionen og reaktionstiden, reducerer risikoen for fald og hjælper med at forebygge skader,” tilføjer Coleman.
For at udføre øvelsen skal du stå på den ene fod med tåspidserne på den anden fod hvilende let på en stol. Prøv at blive i denne stilling i mindst 15 sekunder. Skift derefter ben. Med tiden bør du prøve at stå på et ben uden støtte i mindst 30 sekunder. Prøv senere at holde en vægt på 4-5 kg.
5. Bænkpres
Hvis du vil være i stand til at bøje dig forover og løfte noget let fra gulvet i din alderdom, er det vigtigt at mestre det stående træk, siger Pasl-Green.
For at udføre et ubelastet dødløft skal du stå med fødderne i hoftebredde, let bøjede knæ og bøje dig, som om du skubber hofterne tilbage, mens du bøjer og skyder dem frem for at rejse dig.
Lav først denne øvelse med din egen kropsvægt, derefter med en let eller medium vægt (4-5 kg) og senere med en tungere vægt (10 kg eller mere).
Kommentarer:
